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Descubre cómo reducir las grasas para una dieta equilibrada
Las grasas o lípidos son nutrientes imprescindibles para nuestro organismo. Proporcionan energía a través de los alimentos, y conociéndolas, podemos llevar una dieta equilibrada sin excesos, ayudando a prevenir enfermedades cardiovasculares y obesidad.
Tipos de grasas
Grasas saturadas
Aumentan el colesterol malo, por lo que su aporte de energía debe representar menos del 10% del total de la dieta diaria. Están en mantequilla, queso, productos cárnicos (salchichas, hamburguesas, etc.), leche y yogur enteros, tartas y masas, manteca, sebo de vaca, margarinas, grasas de pastelería, y aceites vegetales de coco, palma y palmiste.
Grasas monoinsaturadas
El principal representante es el ácido oleico, presente especialmente en el aceite de oliva, el aguacate y la carne de cerdo. Resultan interesantes por su influencia a nivel cardiovascular y se considera interesante que aporten entre el 15 y el 20% de la energía de la dieta diaria.
Grasas poliinsaturadas
Presentes en aceites vegetales, pistachos, anacardos, nueces… pescados como salmón, caballa, arenque, trucha, y aceites vegetales, ayudan a disminuir el colesterol malo. Dentro de las grasas poliinsaturadas destacan los ácidos grasos esenciales, imprescindibles en nuestra alimentación.
Ácidos grasos trans
Se encuentran en fritos, carne grasa de ternera y ovino, productos comerciales horneados, grasas para fritura o pastelería y margarinas, pueden elevar el colesterol malo y disminuir el bueno.
Conclusión: Es importante realizar una ingesta moderada de grasas, ya que deben representar alrededor del 30% del aporte de energía de nuestra dieta diaria. Pero no todas las grasas son iguales, así que debemos planificar las que incluimos en nuestra alimentación: pocas saturadas, una cantidad lo más reducida posible de trans, y un aporte adecuado de mono y poliinsaturadas.
Las grasas: calóricas pero esenciales para el organismo
- Transportan las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y favorecen su absorción intestinal.
- Regulan diversas funciones orgánicas.
- Son fuente de ácidos grasos esenciales.
- Importante aporte de energía: hasta 9 kilocalorías por gramo.
- Actúan como reserva de energía a largo plazo.
- Proporcionan aislamiento térmico corporal además de protegerlo de lesiones.
- Participan en funciones estructurales de las membranas celulares.
- Favorecen la formación de hormonas que regulan el organismo.
- Hacen más apetecibles los alimentos.
- Crean sensación de saciedad al retrasar el vaciado del estómago.
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